自室をトレーニングジムに!!懸垂・ディップス思うがまま!!

筋トレ
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トレーニングの種目を増やしたい!!

ジムに行きたいけど時間がなかなか作れない、子供がいて家を空けることができない。
自宅でトレーニング頑張っているけれど、行える種目がいつも同じで困っている。
上腕三頭筋・広背筋・大円筋、僧帽筋(下部)、菱形筋、三角筋(後部)
かっこいい逆三角形の背中を手に入れたいですよね!!
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「Vシェイプのあるかっこいい背中を手に入れたい」、「引き締まった背中を手に入れたい」と考えている人はもちろん、背筋を強化して引っ張る力を高めたいという人にも有効な筋トレ。それが「懸垂(チンニング)」です!!」
 
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基本的には自分の体重を支えてぶら下がれる運動。気軽に始めることができるため、筋トレ初心者からでもおすすめな筋トレ種目の一つです。
 
小学生の頃、雲梯や鉄棒にぶら下がっていたのが懐かしいですが久しぶりにやってみると、まったく上がらなくなっていました。
最初は、1回。次は3回。
少しずつ回数に慣れていき10回・1セット出来るところを目標に頑張ってみましょう。

バーチカルレイズ

腹筋に爆撃を与える最高の腹筋トレーニング、バーチカル(レッグ)レイズ

腹筋が切れるような痛みがくるまでゆっくり粘りながら行うのが最も重要です。回数は関係ありません。限界まで力が入らなくなるまで自分を責められる人こそが割れた腹筋を手に入れられます。

バーティカルレッグレイズの強みは背中の下部が安定した状態で鍛えられることです。行う際には背中をしっかり固定して行う必要があります。

1.背中をしっかり固定し、肩に力を入れて体を浮かばせて前腕と肘も固定しましょう。腰がアーチにならないように注意しましょう。

2.腹筋に力を入れて息を吐きながら膝をゆっくり上に上げます。足がまっすぐになればなるほど、膝の位置が高くなればなるほど強度が強くなります。できるだけ足を上げてちょっと持ちこたえましょう。

3.息を吸いながらゆっくり足を下げます。足を完全に下げずに行うとより強度を高められます。

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ディップス

「上半身のスクワット」と言われる筋トレを知っていますか?

スクワットと言えば「筋トレの王様」ですが、なんとその上半身バージョンがあるのです!そのネーミングからして、いかにも効きそうなその筋トレ種目は「ディップス」です。

厚い胸板が欲しい方やバストアップをしたい方には絶対おすすめ!

1、平行棒に腕を立てて、体を支えていきます。この時体幹にしっかりと力を入れて、上半身を安定させます。

2、必要であれば足はクロスさせて、臀部の方へ曲げ、上半身を少し前のめりにしたらセット完了です。

3,次に息を吸いながら、ゆっくりとひじを曲げて、体を深く下ろしていきます。この時に大胸筋が軽くストレッチしてくるのを感じるかと思います。ひじが90度になるまで体を下ろしたら、ひじを伸ばして元の位置に戻ります。

さらに、オプションをつけてダンベル種目もできる!!

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このぶら下がり懸垂がいいと思った最大の理由はこちら!!

フラットベンチも購入すれば、自分のダンベルスペースが追加できてしまうということ。

ここまでくれば自室が悠々筋トレスペースに変身です!!

折りたたみ式フラットベンチはこちらをご紹介です。

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