効果絶大！！ドローインから始めよう
トレーニングを19年の1月から始めて最初に変化が出たのがお腹周りでした。
８４ｃｍあったウエストが一か月で３ｃｍ
約三ヶ月で６ｃｍ減りました。
やり方はとても簡単で短時間でできます！今からでもやってください！！
ドローインのやり方は？
ドローイン（Draw In）とは、いわゆる「筋トレ」とは少し異なるトレーニング。
呼吸筋としても知られる、お腹深層の腹横筋を動かすトレーニングであり、
「お腹を凹ませる動作」を繰り返していくのがその特徴です。
①肋骨の中にお腹のお肉をしまい込むイメージで、ゆっくりと5秒かけて息を吐きだします。
この時、背中が丸まらないように注意しましょう。
②息を吐ききったら、5秒キープ！
③ゆっくりと5秒かけて、息を吸っていきましょう。
①～③を10回を目安に繰り返します。
「合わせて15秒！これだけです。」
僕は、テレビを見ながらやってました。
ながらでも習慣にすることができたら超らくちんです。
動かしていなかったお腹を動かすだけで引き締まる。難しいことがないので誰でもできます。
不思議！？なぜこれだけでお腹周りが減るのか
腹横筋は、その他のお腹周りの筋肉である腹直筋や腹斜筋と違い、直接背中の脊柱の動きに関与する筋肉ではないため、体幹を曲げたり捻ったりする体幹運動には直接働かないのが特徴。
そのためドローインは、通常の筋トレで起こる「関節を動かす動作では鍛えにくい」腹横筋を、意識的に標的として絞っていくトレーニングであると言えます。
腹横筋を収縮させる動作を繰り返していくことで、腹横筋を上手く使えるようになり、腹横筋を引き締めて、元々空洞である腹腔を狭くした状態を意識しなくても維持できるようになるから。
今まではお腹を支える筋肉が働いていなかったのでお肉が垂れていたのを腹横筋が持ち上げたのでお腹が凹んだわけです。
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ドローインは腹横筋のトレーニング
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お腹を支える筋肉を動かしてたるんだお肉を支える
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効果は絶大。凹んだウエストをゲット！！
注意点
お肉を持ち上げてウエストを細くする＝皮下脂肪は減っていないので燃焼系のトレーニングも併せてやることで更にウエストを細くなります。
燃焼系！腹筋ができなくてもこれならできる「デットバグ」
さあ、ポッコリお腹をいかに凹ますか、基礎代謝量を上げるなら「スクワット」が最も効果的ですが、お腹を何とかしたい方はこちらも併せてやってみましょう。
それが「デットバグ」です。
デットバグのやり方
①仰向けに寝る
②両手を天井に向けて伸ばします。指先までまっすぐに「前へならえ」をします。
③脚の膝を直角に曲げて床から浮かせます。
④口から息を吐きながら、片手をバンザイするように頭の上に倒すと同時に反対の脚を伸ばします。脚は床につけないギリギリまで伸ばします。２〜３秒かけながらゆっくり動かしましょう。もう一方の手と脚は上げたままキープしてください。
⑤次に鼻からゆっくり息を吸いながら最初に戻ります。これも２〜3秒かけて動かしましょう。
「デットバグ」は直訳すると「死んだ虫」って意味ですね。何だか変な名前ですがとにかくこれが効くんです。
お腹、太ももを鍛えて猫背改善や腰痛予防にも効果的なトレーニングなんです。
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腰が浮かないように床につける。
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ゆっくりとした動作で行う
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腹直筋・大腿四頭筋を意識している動かす
２つあわせても10分ぐらいで出来ます。
ちょっとした時間で楽に続けられます。あとは継続のみ！！
トレーニングがキツイな、と思う人でもドローインとデッドバグならきっと出来るはずです。
一か月後にはワンサイズ下のパンツを履いているはずですよ 🙂
さあ、今日から頑張ろう！！
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