無駄なくトレーニングを!効率よく体脂肪を落とすスクワット運動がオススメ!

筋トレ

大きな筋肉を鍛えるのが重要!!

いざ、一念発起でダイエットに、筋トレに挑戦!って方は何が一番効果的か知っていますか?

今までの自分を変えるんだと思い立ったは良いけれど、トレーニングってどんなことをしたらいいんでしょうか?

ジムに行きたいけど、なかなか時間が取れないな。

最も簡単トレーニングは「自宅トレーニング」です。時間の制約がなく移動時間も必要ありません。

それでは、筋トレを始めよう考えて思い浮かぶのは腕立て伏せ(プッシュアップ)を思い描く人が多いと思いますが、実は運動の効果を上げるには大きい筋肉を鍛えることが大切なんです

最も大きい筋肉 太もも「大腿四頭筋」

人体の中で最も大きい筋肉は下半身の大腿四頭筋、太ももの表側の筋肉です。

また、同じく太ももの裏側にも大きな筋肉がありこちらをハムストリングスと呼びます。

筋トレ好きな方は「ハム」を鍛えるとか言いますね。

 

 

さてこの大きな筋肉をしっかり鍛える方法は、どんなトレーニングが効果的かお気づきですね。

そう、「スクワット運動」です。

スクワットは、「デッドリフト」・「ベンチプレス」と同様に「筋トレBIG3」と呼ばれ、トレーニング界では重宝されている筋トレメニューです

デッドリフト

ベンチプレス

スクワット運動のやり方

 

・広げる足幅は肩幅と同じ
・足先をやや外側に向ける
・背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
・腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す

 

注意 
腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう

 

フォームが乱れると効果が減少します。動いている筋肉に意識を向けるとしっかりトレーニング出来ますよ。

トレーニング目安

初心者   20回×3セット から始めてみましょう

中級者   50回×4~6セット 

      スプリット・スクワットやジャンピングスクワットなどにも挑戦してみては。

スクワット運動の効果とは

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われているんです。

大きな筋肉だから使うカロリーもでかい!!

つまり、スクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、スクワットが最適と言えます。
カロリーを多く消費するという事は、それだけ負荷が掛かり疲れるという事なので、眠りも深くなり、睡眠の質も上がりやすくなります。

また、大きな筋肉を鍛えた分だけ「基礎代謝量」も上がっていきます。

何もしていない時でも消費するカロリーが増えればその分痩せやすくなるということです。

僕がスクワット運動をお勧めする理由

  • 場所を選ばない

  • 器具を必要としない

  • ちょっとした時間で行うことができる

  • ながらトレーニングでもOK!

仕事の休憩時間に1,2分するものいいです。

血行が良くなり、頭もすっきりするんです。

筋肉の「超回復」時間とは?

スクワット運動がいいですよ!とお勧めする理由は成長ホルモンが分泌されるということ。

筋肉の超回復とは、筋トレによって疲労した筋肉が回復し、更に発達することをいいます。
筋肉の血液中の代謝物質の濃度が上がることにより、

成長ホルモンが分泌され、筋肉のダメージや疲労を回復し、筋肉が、次からそれ以上の強度に耐えられるように発達します。これが超回復です。

この超回復には、「適切な負荷や手順で行なう筋トレ」と「栄養補給」が必要ですが、その補給した栄養を吸収し、筋トレの疲労などを取り除き、回復、発達するための十分な休息も必要です。

それでは、スクワットでしっかり動かした大腿四頭筋・ハムストレングスはどのぐらいの休息が必要なのでしょうか。

一時間ぐらい?

いやいや、そんなに早く「超回復」は起きないんです 😥 。

もちろん筋トレの強度にもよりますが、実は72時間(三日間)かかります。

こちらは、大まかな目安としての体の各部位の「超回復」するまでの時間を表にしたものです。

大雑把な言い方になってしましますが、

脚が72時間・腕が48時間・腹が24時間

と大きな筋肉ほど回復に時間がかかります。

 

毎日トレーニングを欠かさずやってね!」と言われると先が思いやられてしまいますが、

三日に一度、10分だけ頑張ろう!」ならできる気がしませんか?

 

トレーニングする時間がないといつも言ってる人は

お勧めする理由にも入れましたが僕は、ながら」トレーニングが好きです。

好きなドラマを見「ながら」トレーニングをしています。

録画じゃなければ、決まった時間に、トレーニングする習慣が楽に身についてしまうのが長続きできる秘訣なんです。

トレーニングしなききゃ、と自らハードル上げてませんか?

毎週好きなドラマの日でもいいですし、好きな曜日を2つ選んで「トレーニングの日」と決めてみましょう。毎日トレーニングだと、できなかった日が続いて知らないうちにやめてしまう結果になりやすいです。

この様に効率の良さとハードルの低さから、少しでも運動を始めたいと思っている方はスクワット運動から始めることがおすすめです。

 

 

 

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